Nawet jeśli będziemy mieli świetny sprzęt, plan treningowy, motywację i będziesz prawidłowo odpoczywać, to nie jest powiedziane, że wydolność twojego organizmu wzrośnie. Do takiej sytułacji może dojść w skutek nie prawidłowego żywienia.
Trenując kolarstwo zużywamy ogromne ilości energii, wiąc musimy się też inaczej żywić. Zawodowi kolarze w sezonie startowym żywią się głównie makaronem i kaszą.
Tworzenie energij przez nasz organizm
Atp- to związek który powstaje w każdej komórce organizmu, poprzez jego rozpad do adp uwalnia się energia z której 20% zostaje zużyte do pracy mięśni a reszta zostaje przekształcona w ciepło.
Człowiek wykorzystuje średnio ok. 45 kg atp dziennie (ilość tego związku w każdej sekundzie nie przekracza 1 g). W czasie intensywnego treningu szybkość zużywania atp może wynosić 0,5 kg/min. Czyli atp jest energetycznym środkiem obiegowym podlegającym ciągłej regeneracji.
Z czego czerpać energię
Wyróżniamy 4 główne składniki odżywcze ale nas interesują tylko 3 ponieważ alkohol mimo tego że jest bogaty w kalorie, ma negatywny wpływ na naszą wydolność.
Natomiast białka (proteiny) są przede wszystkim materiałem budulcowym mięśni i tkanek. W energię mogą zostać przetworzone jedynie po zużyciu wszystkich węglowodanów. Białka są zawarte w mięsie, rybach, jajkach, w białym serze, soji i orzechach.
Dwa pozostałe składniki to główne źródła do produkcji atp.
Węglowodany gromadzone w postaci glikogenu, mogą dostarczać energię w krótkim czasie, tłuszcze gromadzone dobrze wiemy gdzie dają zapas energii na dłuższy czas.
Węglowodany występują w formie prostej i złożonej:
Cukry proste to - glukoza, która prawie natychmiast po spożyciu wchodzi do krwiobiegu. Efektem spożycia cukru prostego (batonik, lody, miód) jest szybki przypływ energii; jednak duża ilość glukozy stymuluje wydzielanie insuliny, która przyśpiesza magazynowanie cukrów w wątrobie oraz metabolizm glikogenu w mięśniach, hamuje uwalnianie energii z tłuszczy i w rezultacie następuje drastyczny spadek glukozy we krwi i zaburzenia w pracy centralnego układu nerwowego. Następstwem takiej sytuacji jest zmęczenie, zmniejszenie intensywności wysiłku, zawroty, bóle głowy.
Forma złożona węglowodanów jest o wiele lepszym materiałem energetycznym dla organizmu. Węglowodany złożone składające się z długich łańcuchów prostych cukrów, które z racji swej złożonej budowy są dłużej trawione i włączają się w krwiobieg w wolnym, stałym rytmie. Utrzymuje on stabilny poziom glukozy we krwi, co z kolei zabezpiecza energię dla centralnego układu nerwowego.
Węglowodany występują w cukrze, płatkach, ryżu, makaronie, chlebie, drzemie, bananach etc. Natomiast duże ilości tłuszczów zawierają takie produkty jak tłuste ryby, oleje, siemię lniane (pomaga na trawienie), nasiona dyni i orzechy włoskie.
W okresie letnim musimy także pamiętać o uzupełnianiu soli, ponieważ duże jej ilości wydalamy wraz z potem co można zaobserwować po białych śladach na koszulkach. Musimy ją uzupełniać ponieważ odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie a mianowicie zatrzymuje wodę.
Podsumowanie:
Wygląda to miej więcej tak im dłużej trenujemy tym zużycie glikogenu jest większe, dlatego podczas dłuższego wysiłku musimy go uzupełniać poprzez żele, batony itp. Jeśli jednak wyczerpiemy zapasy glikogenu do akcji wkraczają tłuszcze, wiąże się to także z obniżeniem intensywności wysiłku ponieważ do spalania tłuszczów potrzebny jest tlen i sam proces spalania przebiega dłużej. Przeciętnie glikogenu starcza 90-180 min. treningu (im intensywniejszy trening tym większe zużycie), a wówczas do tworzenia energii przyłącza się białko. Często w takich przypadkach mówimy o trawieniu własnych mięśni więc również białko musimy uzupełniać po mocnym treningu.
